Aktuálně





27 listopadu 2012

Co byste měli vědět o sacharidech...


            Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi základní živiny.  Dříve se označovaly jako uhlohydráty nebo uhlovodany. Tyto názvy jsou už zastaralé a v odborné literatuře se nepoužívají. Pokud tedy půjdete k nějakému „odborníkovi“ na výživu a ten Vám bude vykládat něco o uhlohydrátech nebo uhlovodanech, tak vězte, že to takový odborník není. Také zbystřete pokud na tato označení narazíte v internetových článcích. Často jde o neodborný překlad článků převzatých ze zahraniční literatury (anglický ekvivalent sacharidů je totiž carbohydrates ).

Jaká je funkce sacharidů v organismu?
            Sacharidy jsou zdrojem energie pro náš organismu. Každá buňka v našem těle potřebuje cukr k tomu aby fungovala. V krvi nám nekoluje rozpuštěný cukr krystal nebo moučka, ale glukóza. Na tu (a další monosacharidy) se naštěpí všechny sacharidy přijaté stravou. Pokud za den přijatou energii ze sacharidů nespotřebujeme, tak se nám uloží jako tuk.
   Pohotovostní zásoby cukrů jsou v těle uloženy ve formě jaterního a svalového glykogenu.

Jak se sacharidy rozdělují?
      Sacharidy jsou velmi nehomogenní skupinou. Podle počtu sacharidových jednotek se dělí na  3 skupiny:


počet sacharidových jednotek
zástupci
monosacharidy
1
glukóza (hroznový cukr)
fruktóza (ovocný cukr)
oligosacharidy
2 (disacharidy)


až 10
sacharóza (řepný cukr)
laktóza (mléčný cukr)
maltóza(cukr sladový)
polysacharidy
více než 10
škrob (složka obilovin, brambor a luštěnin)
celulóza, pektin, inulin (vláknina)

             Za CUKRY považujeme pouze monosacharidy a disacharidy. Mají sladkou chuť a jsou pohotový zdrojem energie. Monosacharidy se už nemají kam dále štěpit (trávit) a jsou okamžitě vstřebatelné do krve. U disacharidů se štěpí pouze jedna vazba a patří také mezi rychle vstřebatelné. Po konzumaci cukrů dochází k rychlému zvýšení glykémie (koncentrace glukózy v krvi ).  Naopak štěpení polysacharidů na jednoduché cukry je náročnější a trvá déle. Monosacharidy vzniklé jejich štěpením jsou postupně uvolňovány a vstřebávány do krve, proto pozvolněji ovlivňují glykémii. Vzestup glykémie po konzumaci jednotlivých potravin  je určen  glykemickým indexem. O něm se bude moci blíže dočíst v některém z dalších článků.

Obecná doporučení pro konzumaci sacharidů
            Sacharidy by měly tvořit 55 – 60 % celkového energetického příjmu.Obvyklý příjem je mezi 100 – 300 g sacharidů.
           Jednoduché cukry by měly být zastoupeny maximálně 10 % celkového energetického příjmu, to je asi 60 g za den. Jejich největším a nejčastějším zdrojem ve stravě je sacharóza (řepný nebo třtinový cukr). Její spotřeba je dlouhodobě kolem 40 kg na osobu za rok. To je téměř dvojnásobné množství, než doporučované. Sacharóza je v potravinách obsažena často skrytě, například v slazených nealkoholických nápojích, džusech, sladkém pečivu, sladkostech...



Obsah sacharidů v potravinách
           Nulové nebo minimální množství sacharidů je obsaženo ve většině druhů zeleniny, mase, uzeninách, sýrech a vejcích. O něco více sacharidů mají mléko, tvaroh, jogurty, ořechy a ovoce. U mléčných výrobků více sacharidů obsahují jejich slazené varianty. Nejbohatšími zdroji sacharidů jsou pečivo, obiloviny, brambory a rýže.

Sacharidy při redukční dietě
          U redukčních diet se doporučuje omezit sacharidy. Při nedostatku sacharidů totiž dochází k odbourávání tukových zásob. Nejrozumnější je vyhýbat se jednoduchým cukrům. Zkuste vyměnit slazené nápoje za čistou vodu, sladkosti za méně sladké druhy ovoce (obsahují sice jednoduché cukry, ale na rozdíl od sladkostí obsahují i vitaminy, minerální látky a vlákninu) nebo zeleninu.
     Jako u všech potravin, tak i u sacharidů, je třeba myslet na zkonzumované množství. Minimální denní příjem sacharidů je 50 gramů. Horní hranice je kolem 500 g. Pokud je příjem sacharidů extrémně nízký, dochází k úbytku svalové hmoty a také k negativnímu ovlivnění psychiky. Proto přílohy a pečivo ze svého jídelníčku nevyřazujte, spíše optimalizujte velikosti porce :). Jednoduchou pomůckou je tzv. hubnoucí talíř, na kterém by ¼ měly tvořit sacharidy, ¼ bílkovinná potravina a ½ zelenina.
Z pečiva si vybírejte spíše celozrnné, má více vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Z příloh preferujte vařené brambory, těstoviny vařené al dente, celozrnnou rýži. Také zkuste zařadit i méně typické přílohy jako kuskus nebo bulgur.
           
Obecná rada na závěr:
          Důležité je dobře se nasnídat a v pravidelných intervalech jíst. Při hladovění, ale také brzo po jídle s jednoduchými sacharidy, dochází ke snížení hladiny glykémie (hypoglykémie) a mozek nám začne vysílat signál abychom se najedli a nejlépe si dali něco sladkého (chutě na sladké). Také je dobré vyhýbat se umělým sladidlům, protože po jejich konzumaci dostává mozek informaci, že za chvíli mu přijde dodávka glukózy, ale na ni čeká marně. Proto po umělých sladidlech nepřejde chuť na sladké.


Martina Ševčíková

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 8023962027.
KUNOVÁ, Václava. Obezita: Dieta pro zdravé hubnutí. 1. vyd. Praha: Forsapi, 2009. ISBN 978-80-87250-04-4.
Obrázky:


Žádné komentáře:

Okomentovat