Aktuálně





23 dubna 2012

Jak jíst na party?

podle Kurzu sebeobrany vůči „našeptávání hada“na recepci nebo party z knihy Hubnutí bez blbnutí  od Mudr. Igora Bukovského

Představte si, že se právě snažíte změnit svoje stravovací návyky a už jste si celkem zvykli na Váš nový režim a někdo Vás pozve na oslavu narozenin, firemní večírek, atd... Většinou k těmto akcím patří spousta dobrého jídla a pití, nezřídka kdy je to až skoro na hranici obžerství. Myslím, že to známe všichni :). Jak se tedy vyhnout pocitu viny a zklamání, že jste přes všechnu Vaši snahu zase neodolali a porušili, to co jste si slíbili – tedy že budete jíst podle vašich nových zásad ?

Mám pro Vás pár tipů, které by Vám mohly pomoct abyste zbytečně neporušili Váš každodenní režim,ale zároveň ochutnali všechno, co chcete:) Je totiž důležité si uvědomit, že pokud si budete dlouho odepírat to, na co máte chuť nebo se jiným způsobem násilně v jídle omezovat, můžete začít být frustrovaní a to Vám ke snížení hmotnosti nebo jakékoliv jiné změně nepomůže. Nechápejte to ale tak, že máte sníst vše, na co máte chuť a v jakémkoliv množství, je nutné u toho i trošku přemýšlet!

1.  Nikdy nechoďte na party (oslavu) HLADOVÍ – když nemáte čas dát si před party nějakou svačinku, tak si cestou dejte müsli tyčinku, banán, kousek čokolády nebo něco jiného, co máte zrovna po ruce. Pokud přece jen přijdete hladoví, tak se nejprve napijte minerálky a klidně si dejte malý kousek dezertu.

2. Seznamte s nabídkou jídel a nápojů a promyslete si, co z toho budete jíst. Vyberte si to, co máte rádi nebo to, co byste chtěli vyzkoušet. Nechcete přece celý večer přemýšlet, jak  to chutná a mít pocit že jste o něco přišli nebo po pár skleničkách jít a vyluxovat vše, co z těch dobrot zbylo:)

3. Nenaložte si plný talíř. Polovinu talíře by měla tvořit zelenina, 1/4 maso, luštěniny ( bílkoviny ) a 1/4 příloha - rýže,brambory,celozrnné pečivo ( sacharidy ). Snažte se vyhnout dresinkům a omáčkám. Raději místo nich použijte kvalitní rostlinný olej ( např. olivový) nebo koření.

4. Vychutnejte si dezerty. Dejte si malý kousek od každého, který vás láká ( čím víc druhů Vás láká, tím menší by ty kousky měly být).

5. Jezte pomalu. Dáte tak vašemu žaludku čas, aby vyslal k vašemu mozku zprávu, že už stačilo:) Při jídle také konverzujte se svými spolu stolovníky, můžete se dozvědět něco zajímavého a  pomůže Vám to jíst pomaleji. Dobré chutnání a žádné povídání už dávno neplatí!


6. Kontrolujte množství vypitého alkoholu. Obsahuje hodně "prázdných" kalorií a zbavuje schopnosti rozumně uvažovat.  Nejenže si v opilosti můžete udělat ostudu, ale také si na talíř nandáte více jídla.
Pokud přece jen podlehnete svodům krásně vypadajícího a vonícího jídla, tak nezoufejte. Není to důvod k tomu, abyste si řekli, že to stejně nemá cenu a že jste vše pokazili. Pokud to jde, jděte domů raději pěšky než taxíkem. A další den najeďte na svůj režim a běžte si třeba zacvičit:).


Martina Ševčíková

Zdroj:
BUKOVSKÝ, Igor; JOSÍFKOVÁ, Eva. Hubnutí bez blbnutí : pravdy a lži o dietách a detoxikaci. 1. vyd. Martin : AKV – ambulancia klinickej výživy, 2009. 189 s. ISBN 9788097012915

"Zázračná dieta EDUCOGYM"

Krásný den přeji všem,

jistě jste si mohli všimnout, že s přiházejícím teplým počasím se objevují v časopisech články o zázračných dietách, které zaručují úspěch. Jedna taková super dieta nebo spíše hubnoucí program se objevil opět v časopise ELLE pod názvem EDUCOGYM.

Jak to funguje?

Jde o změnu jídelníčku i cvičebního plánu. Každý den je potřeba absolvovat 20 min kardio tréninku. Což není pro naše zdraví vůbec špatné. Doba, po kterou by se měl tento program dodržovat je měsíc, ale v časopise tvrdí, že se to dá stihnout i za 12 dní a to je lákavá nabídka, nemyslíte? :)
Co se týká stravy, jde o potraviny tučné a s vysokým obsahem bílkovin. Dále se v článku píše o tom, že rychlým zatížením svalu dojde k rychlému spalování a tím se vlastně zhubne.


Co můžete jíst?

Snídaně: uzený losos a měkký sýr
Oběd: tučná ryba s avokádem
Večeře: steak a měkký sýr

Co je důležité?

Během této diety je důležité jíst tuk, který zajistí tvorbu inzulinu a tím pomůže odbourat tuky :))))
Další věc je, že musíte jíst velké množství výživových doplňků.

Co nemůžete?

Zakázány jsou sacharidy.


Co se stane, když budete dodržovat program?

Zaručeně zhubnete a to hlavně na břiše. Během čtyř dnů až o 3 cm a to vše, kvůli omezení sacharidů a zvýšené pohybové aktivitě.

Co se stane, když přestanete?

Vyvážená hladina inzulinu je důležitá při hubnutí, ale za úbytek může již zmíněné vynechání sacharidů. Nezapomeňte, že budete potřebovat vlákninu, vitaminy, minerály. Pomohou přeměnit jídlo v energii, a ne v tukové zásoby. 

A jak to vidím já?

Tento program, jak uvádí časopis je podle mého názoru nesmysl. Když se na problém podívám ze strany výživy, tak uvedený způsob stravování je velice ochuzen. V jídelníčku chybí ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a mléčné výrobky. Přísné omezování sacharidů při pohybové aktivitě je neuvážený krok. Člověk potřebuje získávat energii především ze sacharidových zdrojů. Svaly uloží energii ze sacharidů ve formě glykogenu, který slouží jako pohotový zdroj v průběhu tělesné aktivity. V případě, kdy pravidelně cvičící osoba záměrně vynechává sacharidy, dojde k jeho rychlému vyčerpání během tréninku. Potom je trénink nekvalitní a nějaké výkonnostní zlepšení je v nedohlednu.

Další věc, která mě zaujala je věta o inzulinu (Během této diety je důležité jíst tuk, který zajistí tvorbu inzulinu a tím pomůže odbourat tuky). 

Inzulin je hormon beta buněk slinivky břišní. Nejznámější funkcí inzulinu je snižování glukózy v krvi. Tedy, jakmile se najíme, inzulin se vyplaví a reguluje hladinu glukózy v krvi. Normální hladina glukózy v krvi se pohybuje od 3,5 - 5,5 mmol/l.

Dále inzulin stimuluje proteosyntézu, což je při cvičení určitě dobře. Co se týká tuků, inzulin inhibuje jejich lipolýzu a naopak stimuluje lipogenezi (tzn. novo tvorbu tuků). Takže výše uvedená věta je poněkud matoucí. 


Závěrem bych tuto dietu či program shrnula asi takto: jestli máte rádi své tělo, rozhodně se do tohoto programu nepouštějte.


Pěkný den přeje Hanka Holišová

19 dubna 2012

Výživa ženy během těhotenství (3)


  • Alkohol, kofein, bylinné čaje
  • Nikotin
  • Potravinové alergeny
  • Ranní nevolnosti, zácpa a pálení žáhy

Zdroj obrázku: http://www.napivosrozumem.cz/?back=/diskuze/odbornik-radi.html/125_16-fetalni-alkoholovy-syndrom/1#passed

Dnešní článek uzavírá sérii článku o výživě v těhotenství. V brzké době budou následovat články na téma výživa kojící ženy a také článek, možná články o kojení samotném.

Alkohol

Že je alkohol v těhotenství nebezpečný a nevhodný víme asi všichni. Ale myslím, že je dobré si zopakovat, co vše může jeho konzumace v těhotenství způsobit. Je důležité si uvědomit, že alkohol je pro plod nejnebezpečnější v prvních měsících těhotenství. To znamená v době, kdy ani nemusíme ještě vědět, že jsme těhotné. Takže ty ženy, které plánují těhotenství, by měly preventivně abstinovat.

Co se tedy může stát při konzumaci alkoholu během těhotenství? U dítěte se mohou objevit vývojové vady, které se označují jako fetální alkoholový syndrom. U dětí s tímto syndromem dochází k poruše růstu, mají malou hlavu a typické změny v obličeji, na očích a také na kostře (viz. obrázek níže).

Zdroj obrázku: http://www.wikiskripta.eu/index.php/Fet%C3%A1ln%C3%AD_alkoholov%C3%BD_syndrom

Kromě tohoto syndromu je požívání alkoholu v těhotenství spojováno s větším počtem samovolných potratů. Celkem často se diskutuje, jaká dávka alkoholu by mohla být ještě přijatelná, ale není to nikde stanoveno, takže je určitě jistějším řešením se alkoholu vyhnout úplně. Myslím, že většině lidí, kteří se zajímají o výživu a své zdraví je toto jasné. Ale přesto jsem považovala za důležité, alkohol zmínit, protože třeba může být ve vašem okolí někdo, kdo to neví nebo si to dostatečně neuvědomuje nebo nerespektuje. Takže alkohol NE!

Kofein

Dalšími problematickými nápoji jsou kofeinové nápoje- především káva. Kofein sám o sobě není spojován s riziky pro plod (ale v kombinaci s kouřením a alkoholem ano) nebo pro těhotnou ženu. Doporučováno je ale přesto jeho konzumaci omezit a to na méně než 200 mg kofeinu denně (dva šálky kávy). Takže pokud jste zvyklé vypít jednu kávu za den a ještě ke všemu slabou, není potřeba to měnit. Na druhou stranu jedna káva denně se myslím dá vypustit lehce. Ale záleží na vás. Toto se spíše týká žen, které jsou zvyklé pít více káv denně. Tam je omezení namístě.

Bylinné čaje

Existuje velká spousta bylinek, které nejsou v těhotenství doporučovány. Proto je dobré bylinné čaje nakupovat v lékárně a poradit se s lékárníkem nebo s vaším lékařem o vhodnosti konkrétní bylinky.
Například je dobré se vyhnout: aloe léčivé, mátě peprné, rozmarýnu lékařském, šalvěji lékařské, skořici, zázvoru lékařskému- tyto jsou z těch známějších a běžně používaných, ale existuje dlouhý seznam dalších, takže je určitě dobré se o tom předem poradit.
Více o tomto tématu (kromě jiného) se můžete dočíst zde:

Výživa a léky v těhotenství a při kojení. POKORNÁ, J. - BŘEZKOVÁ, V - PRUŠA, T. Era, Brno, 2008

Nikotin

Nikotin sice není součástí stravy- proto tematicky nezapadá do článku s názvem výživa těhotné ženy, ale i přesto je to jedna z látek, která je plodu nebezpečná. Problematice nikotinu a jeho působení na organismus nejen v době těhotenství se bude zabývat jeden z dalších článků. Takže ho určitě nepřehlédněte, protože se dozvíte co vše se děje s naším organismem, když kouříme a jaký vliv to může mít na plod v těle matky.

Potravinové alergeny

Pokud jste se někde setkali s názorem, že by se těhotná žena měla vyhýbat alergizujícím potravinám, většinou je uváděno mléko a vejce, tak v současné době se ukazuje, že vyloučení těchto potravin z jídelníčku nemá vliv na pozdější rozvoj alergií u dítěte.

Ranní nevolnosti, zácpa a pálení žáhy

S výživou v těhotenství souvisí také zažívací komplikace, které se u některých žen mohou objevovat.
Při nevolnostech a zvracení se doporučuje jíst menší porce, častěji. Pokrmy by měly obsahovat snadno stravitelné sacharidy. Pít by se mělo mezi jídly, ne v průběhu jídla. Nevhodná jsou tučná jídla a také příliš slané potraviny. Nevolnosti se vyskytují hlavně zpočátku těhotenství a brzy vymizí, avšak u některých žen mohou trvat déle a být velmi intenzivní. V takovém případě je někdy nutno doplňovat živiny, které při nízkém příjmu není žena schopna v normální stravě přijmout. Vždy se o tom poraďte se svým lékařem. Doporučí dávkování a zváží, zda je to opravdu nutné.

Naopak ke konci těhotenství se může objevit pálení žáhy. Doporučuje se jíst menší množství jídla ve více porcích, tekutiny zařazovat mezi jídly a vyhýbat se kořeněným jídlům. Nevhodná je také čokoláda a mentol. Důležité je jíst pomalu a ve vzpřímené poloze. Pálení žáhy je způsobeno tlakem dělohy na žaludek a může docházet k návratu tráveniny do jícnu.

Zácpa je také komplikace, která se vyskytuje spíše později v těhotenství a příčinou je snížená pohyblivost střev, opět v důsledku zvětšené dělohy. Svou roli sehrává také to, že žena v pokročilejším stádiu těhotenství se již tolik nepohybuje. Doporučením při této komplikaci je větší množství tekutin, konzumace potravin s větším množstvím vlákniny (viz. článek o vláknině). Pokud je zácpa trvalejšího charakteru, opět se poraďte se svým lékařem, který může předepsat vhodný lék.

Martina Synková

Zdroje:
NEVORAL, Jiří. Výživa v dětském věku. Vyd. 1. Jinočany: H, 2003, 434 s. ISBN 80-860-2293-5.
MÜLLEROVÁ, Dana. Výživa těhotných a kojících žen. 1. vyd. Praha: Mladá fronta, 119 s. Žijeme s dětmi. ISBN 80-204-1023-6.








12 dubna 2012

Formování aneb aby byly svaly vidět


Asi před 3 lety jsem vystudovala zdravotnického záchranáře. Ve třídě se mnou bylo přibližně 30 kluků, kteří když zjistili, že dělám osobního trenéra ve fitku a že v budoucnu míním fušovat do výživy, neminuly mě dotazy typu: „Jak mám posilovat, abych nabral svaly a aby byly vidět?“.

Úvodem je nutné si stanovit zaměření příspěvku. Ten, kdo bude hledat rady stran výživy v oblasti kulturistiky či fitness, nebude ani trochu potěšen. Žádnou radu, jak přijmout 4g/kg bílkovin nebo kolik dní před závody nepít, zde nenajde. Můj názor na stravovací návyky v obou uvedených odvětvích sportu je příliš ovlivněn negativními zdravotními dopady, a proto by pod mým vedením žádný kulturista nevyrostl a ani jedna fitness závodnice by se nevyrýsovala. Co tedy můžete čekat od následujících řádků? Budu se v nich snažit uplatnit své zkušenosti z vrcholového sportu, ve kterém jsem nějaký ten sval nabrala a dokonce byl i vidět, podložit je teoretickými znalostmi, a to vše převést do podoby srozumitelné a dobře uchopitelné v praxi.

Nárůst svalové hmoty

Ať už se nacházíme v objemové fázi u sportovců nebo chceme prostě jen nabrat svalovou hmotu, musíme si uvědomit, že jsou dva faktory, které se na tom podílí. Jsou to cvičení a výživa. Jedno bez druhého by nemělo význam.

Začneme-li se stravou, je nutné, aby si každý uvědomil, jaké potraviny, v jakém množství a kdy přijímá. Pro zajištění zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (tukuprostá hmota) je totiž nutné být v pozitivní energetické bilanci, tedy dodat tělu více energie, než tělo spotřebuje. Není to ovšem tak, že by se jednalo o pouhé přežírací manévry a nálety na ledničku. Je nutné do toho vnést řád a pečlivě vybírat kvalitní zdroje energie. K lepší představě by mohl sloužit tento rozpis jednotlivých živin: bílkoviny 10 – 18 %, sacharidy 60 – 70 %, tuky 20 – 25 %. Nabídnu i malé srovnání s poměrem živin za normálních okolností, tedy za předpokladu, že netoužíme po nabírání svaloviny, bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Bílkoviny při fyzické aktivitě sehrávají důležitou roli při reparaci kosterní svaloviny a také se podílejí na jejím růstu. Vyvstává zde otázka, proč je jejich příjem v obou mnou zmiňovaných případech v podstatě stejný. Dlouhodobé studie prokázaly, že pro budování svalové hmoty není potřeba extrémně navyšovat příjem bílkovin. Bohatě nám k tomu postačí 1,5 – 2,2 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den. 

Bude-li jedinec konzumovat více jak 2,5 g/kg/den bílkovin, nebude to mít pro jeho svaly nijak zvláštní význam. Biochemie mluví v tomto případě jasně, nadbytečné bílkoviny jsou v těle rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a jedna jejich část (přesněji dusík) je močí z organismu vyloučena a druhá (uhlíkaté jádro) je uložena ve formě sacharidů nebo tuků. Je tedy zřejmé, že peníze vynaložené na koupi mnoha kilogramů masa nebo proteinových přípravků, jsou velmi zbytečnou investicí. Navíc lidé, kteří mají v anamnéze jaterní či ledvinné zdravotní obtíže, si musí uvědomit neblahý dopad vysokého příjmu proteinů na oba zmíněné orgány.

Dále je potřeba v této souvislosti zmínit silové sporty, kde rozlišujeme začátečníka a pokročilého. U začátečníků, kteří mají viditelnější odezvu na trénink, je třeba navýšit příjem bílkovin, oproti pokročilým, ale stále byste se měli pohybovat ve výše zmiňované hranici.

Sacharidy, jež se podílejí na výstavbě a činnosti tkání, jsou v objemové fázi zastoupeny až v 70 %, což přibližně odpovídá příjmu 6 – 10 g/ kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tuky, další makroživina, se kterou je potřeba počítat při tvorbě jídelníčku. Jedná se o nejvydatnější zdroj energie, a proto musíme dbát na správné dávkování. Pro optimální dodávku tuku v této fázi bereme rozpětí 1,0 – 1,4 g/kg (aktivní tělesné hmotnosti)/den.

Tento výčet je teoretickým podkladem pro vytvoření plánu, který aby měl efekt, musí být dodržován, jelikož v této fázi není až tak těžké uklouznout a dostat se do nabírání tukové hmoty, místo aktivní tělesné hmoty. Příliš vysoký energetický příjem, tedy nevyužité kilojouly, budou neúprosně uloženy v tukových buňkách. Ale jak se říká, každá mince má dvě strany, tak i zde může dojít k podcenění přijímaného množství potřebných živin a kýžený efekt opět nenastane. Ideální je držet organismus co nejdéle v anabolické fázi, nenechat ho hladovět, aby měl dostatek stavebního materiálu, ale nepřecpat ho nekvalitními zdroji energie a pak sedět a čekat, kdy ten sval přijde.

Dostáváme se k tomu, že je nezbytné, dát svalům dostatek podnětů k růstu. Neexistuje žádný obecně platný vzorec pro tzv. objemovku, který by se dal aplikovat na jakýkoliv druh vrcholového či výkonnostního sportu nebo pro rekreačního sportovce. Jedná se o velice individuální plán, který je vrcholovým sportovcům šitý na míru a u hobby sportovců se přizpůsobuje jejich možnostem a vytyčeným cílům. Ale pokud se přece jen velmi lehce pokusím nastínit kostru objemového tréninku, měl by vypadat asi takto.

Svaly je třeba zaměstnat, a to buď v posilovně, na Power Platu nebo např. využijeme-li váhu vlastního těla. Zkuste si zvolit 4 dny v týdnu a do nich si rozvrhnout, které partie, který den budete posilovat. Před každým tréninkem se nezapomeňte alespoň krátce rozehřát (lehký běh či chůze, rotoped nebo orbitrek) a protáhnout. Při cvičení se nebojte dát si nějaké to kilo zátěže navíc, ale upozorňuji, je nutné vydržet předem stanovený počet opakování a sérií (např. 8 opakování ve 3 sériích). Tentokrát se po cvičení určitě důkladně protáhněte. Zkrácené svaly vám totiž na postavě moc parády neudělají.

Rýsování

Po období hojnosti, nastává období odpírání si. Řekněme, že jsme určitou dobu do těla pěchovali stavební kameny, které nyní budeme chtít co nejvíce využít v námi zvoleném sportu nebo je budeme chtít vytesat do podoby Davidovy.

Opět se držme našeho ustáleného páru výživa a sport. Stran výživy nás budou čekat malinko krušnější časy, jelikož poměry makroživin upravíme do zlehka redukčního stylu. Obavy z vyčerpání organismu nejsou na místě, protože změnám v jídelníčku přizpůsobíme i cvičení.

Řekněme, že se nám nabízejí 2 způsoby, jak začít s redukcí. První z nich je dán poměrem živin: bílkoviny 20 – 30 %, sacharidy 45 – 55 %, tuky 20 – 25 %. Druhý způsob, a to méně radikální, je v podstatě pojat jako optimální příjem živin (viz výše) a je taktéž využíván pro udržení vytyčené hmotnosti. Výběr jedné z variant je dosti individuální a je potřeba např. zohlednit, za jak dlouho je nutné dosáhnout ideální hmotnosti.

Budeme-li se držet první varianty, měly by být gramáže jednotlivých živin následující: sacharidy 4 – 6 g/kg/den, tuky 0,7 – 1,1 g/kg/den a u bílkovin se snažíme nepřekročit hranici 2,5 g/kg/den. Opět připomínám, že ve všech případech počítáme s aktivní tělesnou hmotností.

Fyzická aktivita, která je v tomto období podřízena změně ve stravování, má charakter spíše kardio zátěže a posilování s nižší váhou. Při plánování tréninku můžeme zůstat u 4 dnů nebo navýšit na 5 dní. Každý z tréninků by měl obsahovat již zmíněnou kardio zátěž, kterou lze vykonávat jak v posilovně na pásu, orbitreku či rotopedu, tak v přírodě běh nebo kolo. 

Vždy je důležité mít na paměti, že nyní je pro nás podstatná i tepová frekvence. Ideální je udržovat se okolo 60 - 70 % naší maximální tepové frekvence, jelikož v tomto rozmezí spalujeme tuky. Čas věnovaný uvedené aktivitě by měl být delší, takže 45 – 60 minut je správná volba. Pokud zmíněné časové rozmezí není zpočátku ve vašich možnostech, nezoufejte, řešení existuje. Schůdné je zvolit čas, který jsme v objemovém období věnovali rozehřívání, nebo si stanovit 10 min a cca co týden tento čas prodlužovat např. o 5 min., a tím se dopracovat ke zmíněným 45 až 60 minutám. Jeden ze 4 – 5 tréninkových dní budeme věnovat čistě této aktivitě a zbylé ještě zkombinujeme se silovým tréninkem.

V rýsovací fázi už nemusíme zvedat maximální objemy, naopak zvolíme nižší zátěž a přidáme na opakování např. z 8 na 15. Ani zde si neodpustím apelovat na protažení před i po tréninku.

Po dosažení stanovených cílů je možné ve stravě přejít k poměru makroživin pro udržení stávající hmotnosti. Bílkoviny 10 – 15 %, sacharidy 55 – 60 %, tuky do 30 %.

Doufám, že se mi alespoň částečně podařilo odpovědět na otázky, které se vám při přípravě oběda nebo při cvičení honí hlavou a že „mýtus o vypracovaném těle jen pro vyvolené“ je ten tam.

Kateřina Hortová

Zdroje:
Ronald J. Maughan, Louise M. Burke. Výživa ve sportu. vyd. Praha: Galén, 2006.


03 dubna 2012

Výživa ženy během těhotenství (2)


  •  Potřeba vitamínů
  •   Potřeba vybraných minerálních látek

Vitamíny

Nutrietem číslo jedna, na který je potřeba v průběhu těhotenství dávat pozor je kyselina listová (vitamín B9). Při jejím nedostatku může častěji docházet k samovolným potratům, k předčasným porodům a její nedostatek také způsobuje těžké vývojové vady centrálního nervového systému dítěte. Kyselina listová je důležitá již před otěhotněním a v průběhu prvního trimestru by mělo dojít ještě k navýšení jejího příjmu. Proto ženy, které plánují těhotenství, nebo ženy v produktivním věku obecně by měly dbát na její pravidelný příjem. Uvádí se doporučený příjem 100 – 400 µg/den. Nejlépe tři měsíce před plánovaným otěhotněním by měl být její příjem 400 µg/den, nejpozději by však suplementace měla začít 4 týdny před otěhotněním. V prvním trimestru se poté doporučuje ještě vyšší příjem a to 800 µg/den.

A protože je prokázáno, že většina žen má spíše nižší příjem kyseliny listové doporučuje se všem ženám v produktivním věku zvýšená konzumace kyseliny listové, tzn. jíst hodně listové zeleniny, luštěnin, sóju, obilné klíčky, mandle a burské oříšky a pít pomerančovou šťávu ještě před otěhotněním. Protože si myslím, že 4 týdny před otěhotněním asi nejsme schopny odhadnout, nenechávejte to na poslední chvíli a zvyšte příjem kyseliny listové už teď! :o)

Dalším důležitým vitamínem v tomto období je vitamín A. Ten je na rozdíl od kyseliny listové rizikový z hlediska možného předávkování. Vitamín A má teratogenní účinky (narušuje embryonální, či fetální vývoj orgánů a může způsobit vrozené vývojové vady a různé defekty). Největším rizikem je příjem multivitaminových preparátů, při jejich užívání může snadno dojít k příjmu vitamínu A ve větším množství než je doporučeno. Doporučená denní dávka je 3700 IU nebo 1,1 mg ekvivalentu retinolu.

Přirozeným zdrojem je zelenina: mrkev, kapusta, kedlubnová nať, špenát, zelí, brokolice, kukuřice, dýně. Z ovoce jsou zdrojem meloun, meruňky a třešně. Z živočišných zdrojů je to vaječný žloutek a v menším množství vitamín A obsažen také v mléce a tučných rybách.

Mezi další důležité vitamíny v průběhu těhotenství patři tato trojice: C, D a B12.
Vitamín C
Doporučené množství je 110 mg. Velmi bohatým zdrojem je šípek, rakytník, dále dobrý zdrojem jsou citrusové plody, brambory, černý rybíz, rajčata, brokolice, květák, špenát, brusinky,…

Vitamín D
Jeho doporučená dávka je 200 – 400 IU. Vitamín D se jednak tvoří v podkoží působením ultrafialového záření. Ale také je nezbytný jeho příjem i ve stravě. Zvláště v zimním období, kdy tolik nejsme venku na sluníčku. Ale i v létě může být u některých jedinců jeho tvorba nedostatečná – nedostatečný pobyt venku, nebo také nadměrné používání opalovacích krémů v létě zabraňuje jeho tvorbě. Proto je potřeba ho přijímat ve stravě.

Vitamín D se nachází v rybím tuku, vaječném žloutku, játrech a také v mléce. Jeho příjem tedy závisí převážně na konzumaci potravin živočišného původu, které tento vitamín obsahují. Pokud se tedy jedná o těhotnou vegetariánku, nebo veganku je určitě potřeba suplementace tohoto vitamínu vyšší (tj. těch 400 IU). Nedostatek vitamínu D se podílí na poruchách kostní hustoty a na vzniku křečí.

Vitamín B12
Potřeba je zvýšená u těhotných vegetariánek – těm se doporučuje 20 µg denně. Pro ostatní ženy je doporučená denní dávka 3,5 µg. Zdrojem jsou vejce, maso, mléko, sýry a vnitřnosti.

Minerální látky

Vápník: jeho potřeba v průběhu těhotenství souvisí s tvorbou kostry dítěte. Je uváděno, že zásadní význam má hustota kostí již před otěhotněním. Pokud je hustota malá, hrozí odvápnění nejen kostí, ale také chrupu. Doporučuje se tedy stejné množství vápníku denně jako pro netěhotné ženy tedy 1000 mg/den, ale jeho množství by nemělo být vyšší než 2500 mg. Hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Dále je vápník například v sardinkách. V listové zelenině, máku, ovesných vločkách a ořeších – ale jeho využitelnost je výrazně nižší než z živočišných zdrojů.

Železo: potřeba je v průběhu těhotenství dvojnásobná v porovnání s netěhotnou ženou. Doporučená denní dávka během těhotenství je tedy 30 mg. Takovýto příjem je prevencí vzniku chudokrevnosti. Je – li zjištěna chudokrevnost, lékař stanovuje ještě vyšší dávky železa, které se konzumují během dne (poté ale v kombinaci se zinkem a mědí), dokud se krevní obraz neupraví. Aby docházelo k dobrému využití železa je potřeba ho podávat mezi jídly a ne s mlékem, čajem, nebo kávou. Hlavním zdrojem železa je maso a vnitřnosti (játra, srdce, slezina) z rostlinných zdrojů například luštěniny.

Jód: závažný nedostatek jódu vede ke kretenismu dítěte. Takový stav se již u nás nevyskytuje, ale přesto je potřeba vyššího příjmu jódu vzhledem k tomu, že i mírný nedostatek může vést k horšímu vývoji některých duševních funkcí dítěte (např. se poté může projevit horším prospěchem ve škole). Doporučuje se denně 200 µg jódu. Jód je obsažen v mořských rybách i jiných mořských živočiších, nebo také v mořských řasách. Jódem se obohacují také některé potraviny nebo lze zvolit jód v tabletách. Potraviny bohaté na jód jsou především mořské ryby a mořské plody. Dále je zdrojem jódu jodidovaná kuchyňská sůl.

Mimo tyto vybrané vitamíny a minerální látky jsou samozřejmě potřeba i všechny ostatní, jako u běžné populace. Výše zmíněné jsou ale z hlediska těhotenství něčím zvláštní a důležité, proto jsou zde uvedeny pouze některé a ne všechny:o)


Martina Synková

Zdroje:
NEVORAL, Jiří. Výživa v dětském věku. Vyd. 1. Jinočany: H, 2003, 434 s. ISBN 80-860-2293-5.

02 dubna 2012

Jak ovlivňují jednotlivá náboženství stravovací návyky? (5)


Judaismus

Nejkomplikovanější soubor stravovacích pravidel spojených s náboženstvím jsou pravidla židovská. Tato pravidla vycházejí z Talmudu, Tóry a kodexu Šulchan aruch (Prostřený stůl). Stravovací pravidla a normy se netýkají pouze potravin, jako takových, ale zabývají se i hygienou a chováním se u stolu.

Židovský národ byl rozptýlen po celém světě a přísné dodržování těchto zásad pomáhalo Židům k udržení svébytnosti. Židovské stravovací praktiky můžeme rozdělit podle tří pravidel.

První pravidlo říká, že všechna zvěř určena ke konzumaci musí pocházet pouze z povolených druhů. Druhé, maso z povolených druhů zvířat musí být správně připraveno. A nakonec mléko a mléčné výrobky nesmí přijít do styku s pokrmy masitými.

Povolené druhy zvěře jsou definovány podle zákonů Kashrutu. Název kashruth je odvozen od slova kašer či košer (vhodný). Všechna zvířata jsou rozdělena na vhodná (čistá) a nevhodná (nečistá) k přípravě pokrmů. Je povoleno připravovat pouze maso určitých savců, a to přežvýkavých sudokopytníků (skot, ovce, kozy, buvoli, jeleni, srnci, daňci, kamzíci či losi).
Vepř například do této skupiny nepatří, je sice sudokopytník, ale není přežvýkavec. Kůň a osel jsou lichokopytníci. Do jídelníčku nepatří ani zajíc či králík. I když je velbloud přežvýkavý sudokopytník, Bible jej zakazuje. Z ptáků patří mezi povolené druhy domácí opeřenci (husa, kachna, slepice, holub, krocan). Ohledně krocana a krůty existují spory, protože o nich není zmínka ve výše uvedených knihách. Z divokých druhů lze konzumovat bažanta, křepelku či koroptev. Tzv. čisté jsou pouze ty ryby, které mají ploutve, šupiny a rozmnožují se jikrami (okoun, cejn, lín, candát, pstruh, sleď, kapr, losos). Mezi nečisté ryby se řadí například úhoř.

Velký důraz je v židovské kuchyni kladen také na zabití zvířete a jeho vykrvení. Zabití může vykonávat pouze řezník s odbornými znalosti (šochet). Šochet má za úkol jedním tahem nože rozříznout hltan a průdušnici a poté zvíře co nejdříve zbavit krve. Má však právo zpracovávat pouze přední část zvířete, zadní část má na starost jiný odborník (menaker).

K základním ustanovením patří také rozdělení potravy masité a mléčné. Tyto dvě skupiny potravin nelze připravovat ani jíst dohromady. Židovské košer kuchyně proto mají obvykle dvě části pro přípravu masitých a mléčných pokrmů. Každá část má své příbory, utěrky a nádobí. V případě, že si toto dvojí náčiní některá rodina nemůže dovolit, je třeba mezi přípravami nádobí vždy vyvařit horkou vodou. Důležitou roli hrají i časové odstupy mezi masitými a mléčnými výrobky. Dodržovat by se měl odstup alespoň šest hodin. Pokrm obsahující mléko jíst můžeme, než však přijde na řadu pokrm masitý, je nutné vypláchnout si ústa, umýt si ruce a mléčné jídlo zajíst chlebem.

Existují však tzv. parve potraviny, které můžeme kombinovat se vším (ovoce, zelenina a vejce). Půst byl v židovské tradici předepsán pouze v jeden postní den (Jom kipur). Při různých příležitostech byl však vyhlašován půst veřejný: ve válce, při očekávání nebezpečí atd. Také se dodržoval půst z důvodů osobních: půst pro blízkou nemocnou osobu a při hledání božího odpuštění. Svátky hrají v židovských stravovacích zvyklostech také důležitou roli a při každém svátku jsou připravovány speciální pokrmy a jsou dodržovány určité rituály.
Martina Stojanovičová
Zdroj:  STOJANOVIČOVÁ, M. Vliv náboženství na stravovací návyky. Brno, 2010. 56 s.
        Bakalářská práce na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity. Vedoucí bakalářské  
        práce prof. MUDr. Zuzana Derflerová Brázdová, DrSc.